こんにちは、田舎もん坊主です。
最近「コロナ疲れ」「コロナストレス」「コロナうつ」という言葉をよく見かけるようになりました。
何となくイメージは湧くと思いますが、コロナうつは、「コロナ疲れ」「コロナストレス」が心身症状として現れた状態ということが言えます。
また、「コロナは心にも感染する」と言われており、直接的な因果関係は定かではありませんが、最悪自殺に至るケースも増えています。
そんなニュースを目にする度にとても心が痛みますが、今回はうつ経験者の私が、知ってるようで知らないコロナうつと従来のうつとの違いや、自分でできるうつ症状の改善方法をご紹介します。
- コロナうつと従来のうつとの違い
- 一般的なうつの治療法
- 自分でできるうつ症状の改善方法
コロナうつは、医学的に明確な定義があるわけではありませんが、コロナ禍による疲れやストレスに起因する、いわゆる「うつ症状」が顕在化した状態であると言えます。
うつ症状は、原因がコロナであれ、それ以外であっても共通した症状です。
改めてどんなうつ症状があるのかをご紹介します。
主なうつ症状
主なうつ症状には、気分や行動面の症状と身体面の症状があります。
- 憂うつ感、絶望感、悲しみなど沈んだ気持ちが続く
- 意欲が湧かず、何も楽しめない（楽しくない）と感じている
- ささいな出来事や他の人の言動で、自分を責めてしまう
- 「自分という人間には価値がない」という思いが強い
- 気力が低下し疲れやすい
- 思考力や集中カが低下している
- 仕事や日常生活において作業能率が落ちている
- 睡眠障害（寝付けない、途中で目が覚める、早朝に目が覚める）
- 重く締めつけられるような頭痛
- 腰痛、肩こリ、身体の節々の痛み
- 食欲不振、胃の痛み
- 発汗、息苦しさなど
うつ症状は百人百様と言われますで、上記以外の症状が出る場合もあります。
「コロナ疲れ」や「コロナストレス」を感じていて、上記症状に当てはまる項目が多い場合は「コロナうつ」を疑ってみる必要があるかも知れません。
但し、過剰に心配するのは逆効果で、症状を悪化させる場合がありますので、まずはそういう症状が出ている状況を受け止めるに留めましょう！
症状が続くようであれば、精神科や心療内科の受診をおすすめします。
ここまで書いたように「コロナうつ」と「従来のうつ」は症状的には同じものです。
それがコロナに起因したものなのか、コロナ以外に起因したものなのかの違いだけです。
これらの症状が概ね２週間以上続くようであれば、「うつ病」が疑われます。
そのような場合は、早めに精神科や心療内科の受診するようにしましょう。
気をつけておきたいのは「うつ病」という病気自体も、明確な定義、線引きがあるわけでなく、これらの症状にあてはまるかどうかを医師が問診に基づき主観的に判断した結果ということです。
結果的に「うつ病」と診断された場合であっても、「私は病気なんだ」と必要以上に落ち込む必要はありません。
また、病名がわかったことで逆に安心する場合もあるでしょう。
皆さん一番気になるのが、このテーマではないでしょうか。
うつ症状が軽い場合や、医療機関を受診して「うつ病」と診断されなかった場合は、自宅でできる方法で症状を和らげることができます。
- 軽い運動
- おうちヨガ
- ストレッチ
- 深呼吸
- アロマ
など、無理せず自分にあった方法を試してみるのがいいと思います。
後述する「自宅でできる心の治療」もオススメですので、あわせてやっていただけば効果も高まると思います。
ここでは、医療機関を受診して「うつ病」と診断された場合の改善方法（治療方法）をご紹介します。
今や「うつ病」は決して珍しい病気ではありません。
日本でも医療機関を受診している人だけでも１００万人を上回り、医療機関を受診していない人を含めるとさらに多いと言われています。
さらに患者数は年々物凄い勢いで増加の一途を辿っています。
まずはそういう現状を知り、決して自分だけなはないという意識を持ち、うつ病が「恥ずかしい病気」や「心の弱い人の病気」といった間違った先入観を捨てることがスタート地点です。
では、どうやって改善していけば良いのかということですが、改善に向けては二つの側面からのアプローチが必要です。
ひとつは身体面からのアプローチで、もう一つは精神面（心）からのアプローチです。
身体面からのアプローチ
身体面からのアプローチとは、薬物治療を行うことです。
鍼灸マッサージ治療というのもありますが、文字どおり鍼灸やマッサージを通して症状を和らげるための治療です。
私自身経験していないので、ここでは割愛しますが、興味がある方はネットで検索してみてくださいね。
まず、薬物治療を受けるためには、医療機関を受診し「うつ病」の診断を受ける必要があります。
その後、症状に応じて抗うつ剤や精神安定剤を処方され、服用することになります。
大切なのは、薬物治療はあくまでも症状に応じた対症療法であり、根本治療ではないことを知っておくこと、薬の副作用があることを知っておくことです。
薬物治療は、効果が出やすい人と効果が出にくい人がいると言われており、場合によっては全く効果が感じられない場合もあると思います。
私の場合、寛解と再発を繰り返していますが、薬物治療のみを行ってきました。
特に今回の再発時には全く効果が感じられなかったので、今は断薬しています。
但し、これはあくまでも私のケースであり、効果が出る人もたくさんいますので、まずは薬物治療を始めてみるのは良いことだと思います。
途中で減薬や断薬を行う際は、必ず医師と相談の上、段階を踏んで行うようにしましょう。
場合によっては、薬の離脱症状でとても辛い思いをする場合もありますので注意が必要です。
また、漢方薬やサプリメントを服用する方も多いと思います。
関心がある方は医師や薬剤師に相談するのもいいかも知れません。
精神面からのアプローチ（心理カウンセリング）
精神面からのアプローチとは、文字通り精神面からアプローチする方法で、心理カウンセリングと呼ばれます。
近年、企業や学校には心理カウンセラーが在籍することもあるので、馴染みがある方もいるかも知れません。
心理カウンセリングは、心理療法をおこない、患者の話を聴いていくことから始まります。
話を聴くなかで、患者自身で課題に気づいてもらうことをベースにします。
ものの見方にクセがある場合、どのようなクセなのか自己点検し、そのクセが課題にどのような影響を及ぼしているか考えていきます。
心理療法のなかでも効果があることで知られている認知行動療法は、このものの見方のクセを改善するのに有効であると言われています。
薬物治療と併用すると効果が得やすいと言われており、自分の思考のクセを直すことができるので、根本治療しやすいのです。
ちなみに私も心理カウンセリングを受けたいと思った時期もありましたが、治療が比較的高額であったり、本当に辛い時は通院すらできない状況だったので、諦めてしまいました。
ですので、その効果は体感していないので、ここで先入観で書くのはやめておきますね。
自分でできる心の治療
私が今回一番お伝えしたかったのがこの方法です。
断薬をした今、私が今おこなっている唯一の治療法とも言えます。
この方法は、自分の経験から「何をした時に心と身体の調子が上向いたのか」ということを自分なりに整理し、体系化たものです。
心理カウンセリングのアレンジ版といったところでしょうか。
あくまでも私の経験に基づくものなので、すべての方に有効かどうかはわかりませんが、私はとても効果を感じています。
少なくとも今は心も身体もとても楽になったと感じています。
「こんな方法もあるんだ」ということを知っていただくことで、何かのヒントになればと思います。
具体的な方法を順を追って説明したいと思います。
まずは、負の感情を生む原因を知ることから始まります。
うつの原因は「疲れ」や「ストレス」と言われますが、それが「不安」や「恐怖」といった負の感情を生むのです。
「不安」とは、未来の不明なものによって自分が脅かされることであり、対象が特定できるもの、直接的なものに対する感情は「恐怖」ということです。
「自分もコロナに感染するのではないか」や「今後経済的に生活できないのではないか」といった考えが「疲れ」や「ストレス」を生み、それらが「不安」や「恐怖」という負の感情を生むのです。
このような負の感情の原因をしっかりと認識することが重要なのです。
そして、その負の感情が心身に大きな影響を与えていることを知っておくことも必要なのです。
これらを知ることが治療のスタート地点になります。
現状を受け入れるとは、「ある我ままの心の状態を受け入れる」ということです。
なかなか難しいのですが、本来、「不安」や「恐怖」は、人間の自然な感情であり、その感情を抱くことも決して悪いことではありません。
「こんな負の感情を抱く自分が嫌だ」と考えずに、「そんな負の感情を抱く自分も自分なんだ」と割り切ればいいのです。
これを知るだけでも心は軽くなります。
とは言え「不安や恐怖の感情は早く消したい」と思うのも、これまた自然な感情と言えます。
自分でコントロールできるのならそれに越したことはありませんが、なかなか簡単に消えるものではありません。
ですので、そういう時も決して感情に争うのではなく、そういう感情になっても自然なことなんだということを、いい意味で”あきらめる”ことが必要です。
良くも悪くも、ある我ままで受け入れればいいのです。
慣れるまで少し時間がかかるかも知れませんが、現状を受け入れることができれば少しずつ心が軽くなってきて、自然に「不安感」や「恐怖感」が和らいでくることに気づくと思います。
例えば、すでに書いたようなうつの症状が表面化し、結果的にうつ病を罹患したとします。
これまでのあなたなら「病気＝悪いこと」という固定観念があるので、必然的に「不安」や「不幸」という負の感情が生まれてしまいます。
本当に「病気＝悪いことなのか」と自分の本当の心に聞いてみるのです。
「もしかして悪いことばかりではないかも知れない」という考え方ができれば「病気になって休養することになって、自分と向き合う時間が増えて良かった」というふうに考えられるようになります。
そこで自問自答してみるのです。
人間の感情は、すべて自分の固定観念に照らし合わせることで生まれます。
つまり少し考え方を変えることができれば、固定観念も変わり、生まれる感情も変わってくるのです。
言い換えれば、固定観念が変われば、感情をコントロールすることができるようになるのです。
そして感情をコントロールできるようになることが、心身の不調の改善に繋がるのです。
最初は難しいかも知れませんが、慣れれば自然にできるようになると思います。
これができるようになると、「不安」や「恐怖」といった負の感情は、自然と「喜び」や「嬉しい」といったプラスの感情に変わっていきます。
固定観念が変われば、結果として感情が変わってきてきることがおわかりいただけたと思います。
今まであった「不安」や「恐怖」といった負の感情は次第に薄れてゆき、徐々に「喜び」や「幸せ」といったプラスの感情が前面に出てきます。
このようなプラスの感情は、感謝の気持ちを生み、感謝の気持ちは生きている「充実感」や「幸福感」に繋がるのです。
そして「充実感」や「幸福感」は心身の不調を改善し、ひいてはうつ病の寛解への繋がっていくのです。
「幸せの好循環」と言ったところでしょうか。
少しややこしかったかも知れませんが、これらの方法や仕組みは、いろいろと応用することができます。
もし「不安」や「恐怖」といった感情以外でも、「怒り」や「嫉妬」「悲しみ」などで生きづらさを感じているのであれば、是非今回紹介した方法を試してみてください。
きっと負の感情は、プラスの感情に変わり、「充実感」や「幸福感」に繋がってくると思います。
この応用力こそが「幸せの好循環」の真骨頂です。
あと大事なのは感謝の気持ちを忘れないことです。
好循環が始まれば自然と感謝の気持ちが出てくるようになると思いますが、最初のうちは意識的に感謝するようにしましょう。
とりとめのない話になりましたが、以上が私の経験値をもとに整理、体系化した「自分でできる心の治療法」です。
ポイントを整理すると、以下のとおりです。
- 負の感情の原因を知り、ある我ままを受け入れること
- 考え方を変え、固定観念を変えてみる
- 感謝の気持ちを忘れないこと
あと、治療とあわせて大切なのは、休息するということです。
とにかく無理は禁物ですので、今は休むことが仕事であり、勉強であるという意識を持ち、必要があれば、勇気を持って仕事や学校を休むというのも大事な選択だと思います。
今回は気持ちの持ちようも含めて、精神面でのうつ改善法をご紹介しましたが、あわせて大切なのが規則正しい生活です。
うつ症状の改善には、定期的な運動やバランスのとれた食事が不可欠です。
私は今回ご紹介した方法と、規則正しい生活をするようになって、あれだけ辛かったうつが嘘のように改善しました。
その方法は下記の記事でまとめてますので是非ご覧になってください。
最近はコロナ関連のニュースばかりで、気が滅入ってしまいますが、そんな時は意識的に情報を遮断し、自分と向き合う時間を作るようにしてください。
最後に、あなたや大切な方のうつ症状が少しでも軽くなることを心からお祈りいたします。
なお、本記事に掲載した「自分でできる心の治療法」はその効果を保証するものではありませんので、実践される場合はご自身のご判断と責任においてお願いします。
最後までご覧いただきありがとうございました。
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