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こんにちは、田舎もん坊主です。
ビタミンが健康に良いと言うのは皆さんご存知だと思いますが、具体的にどう良いのかとなると詳しくわからない方も多いと思います。
かく言う私も、「ビタミンCが風邪に効く」や「ビタミンB群が脳や精神に良い」という程度の知識しかありませんでした。
しかし、うつ病を患ってからは、うつ改善に効果があると言われるビタミンB群やアミノ酸を摂取するようになり、これらの効果もあってか徐々にうつ症状が和らいでいきました。
今回はビタミンがどうして健康に良いのか、どんな食品を食べればいいのかを私の経験をもとにご紹介したいと思います。
ビタミンを上手に摂取すれば、きっとうつ症状の改善をはじめ健康増進につながると思いますので、是非最後までご覧いただければと思います。
そもそもビタミンとは何なのでしょうか。
ビタミンとは、人が生きていくために必要不可欠な栄養素のうち、三大栄養素以外の有機化合物の総称です。
三大栄養素とは、炭水化物・タンパク質・脂質のことです。
ビタミンはミネラルと並んで、その役割はとても重要とされており、人の体内で三大栄養素の代謝を助ける“潤滑油”のような働きをしています。
ビタミンが不足すると、場合によっては病気にかかったり、成長に障害が出たりします。
ほとんどのビタミンは体内で作りだすことができませんので、食品やサプリメントから摂取する必要があるのです。
そんな健康維持に不可欠なビタミンですが、どのような種類があるのでしょうか。
代表的なビタミンと主な効用、欠乏時の主な症状をまとめると以下のとおりです。
| 種類 | 主な効用 | 欠乏時の主な症状 |
| ビタミンA | ・網膜の光への反応を助ける ・免疫機構を維持する ・成長を促進する | ・夜盲症 ・目の乾燥 ・皮膚の乾燥 ・成長期の発育の遅れ |
| ビタミンB1 | ・糖質の代謝を促進する ・神経に作用する | ・脚気 ・多発性神経炎 ・眼球運動の障害 ・筋力の低下 |
| ビタミンB2 | ・免疫力を強化する ・糖質の代謝を促進する ・過酸化脂質を消去する | ・口内炎 ・皮膚の炎症 |
| ビタミンB6 | ・脂質、タンパク質の代謝を促進する ・免疫力を強化する | ・口内炎 ・皮膚の炎症 ・関節炎 |
| ビタミンB12 | ・糖質、脂質、タンパク質の代謝を促進する ・細胞の寿命を長くする | ・貧血 ・月経困難症 ・脳神経障害 |
| ナイアシン | ・性ホルモンを合成する ・神経組織を維持する | ・皮膚の炎症 ・下痢 ・舌炎 |
| 葉酸 | ・細胞を再生する ・タンパク質の代謝を促進する ・赤血球を形成する | ・貧血 ・下痢 ・舌炎 |
| パントテン酸 | ・免疫力を強化する ・糖質の代謝を促進する ・発育を促進する | ・手足のしびれ ・心拍数増加、 ・起立性低血圧 |
| ビタミンC | ・生体内抗酸化作用 ・カルシウム、鉄の吸収を促進する ・コラーゲンの増強 | ・壊血病 ・貧血頭痛 ・肩こり |
| ビタミンD | ・カルシウムやリンの吸収を 促進する | ・骨粗鬆症 ・不眠症 ・筋力低下 |
| ビタミンE | ・抗酸化作用、老化を防止する | ・貧血 ・手足のしびれ |
ビタミンには、水に溶けやすい水溶性のものと、脂に溶けやすい脂溶性のものがあります。
水溶性のビタミンは、尿と一緒に排泄されてしまいます。
食事やサプリメントでこまめに摂取するようにしましょう。
一方、脂溶性のビタミンは、過剰摂取すると身体に悪い影響もあるので、適量を摂取することが大事です。
水溶性のビタミンと脂溶性のビタミンは以下のとおりです。
- ビタミンB1
- ビタミンB2
- ナイアシン
- パントテン酸
- ビタミンB6
- ビタミンB12
- 葉酸
- ビオチン
- ビタミンC
- ビタミンA
- ビタミンD
- ビタミンE
- ビタミンK
こうみると、ビタミンB群は水溶性、それ以外は脂溶性ということがわかります。
ビタミンはひとつでも不足したら身体に良くありませんが、今回は水溶性のビタミンB群に絞ってその効用をみていきます。
ビタミンB群は、糖質をエネルギーに変換する役割があります。
またビタミンB群が不足すると、うつなどの精神疾患に繋がるという報告もあります。
ビタミンB6の摂取量が多い女性や、ビタミンB12摂取量が多い男性は、うつ病の発症リスクが低いということです。
葉酸やビタミンD、ビタミンB6などは妊婦さんの栄養補給にかかせません。
ビタミンB群それぞれの効用はとても健康に良いのですが、ビタミンＢ群はどれかひとつだけでは効果を発揮しにくいのです。
それぞれがお互いに作用し合うことで効果が高まりますので、ビタミンＢ群は一緒に摂るのが望ましと言われています。
ビタミンＢ群は動植物性食品に含まれています。
動植物性食品とは、肉・魚・卵・乳などの動物性食品と、穀物・野菜・豆・ナッツ・果実・キノコ・海藻などの植物性食品の総称です。
特に冬や春先の寒暖差が厳しい季節は、お肉や野菜がたっぷり入ったお鍋がおすすめです。
作り方も簡単で豊富なビタミンＢ群を摂取することができます。
締めに卵をとじて入れ、卵おじやにすれば完璧かも知れませんね。
動物性食品も植物性所食品も両方大事ですが、特に動物性食品は、必須アミノ酸という観点からもおすすめです。
動物性食品のタンパク質が不足すると、皮膚の密度が落ちてしまいます。
動物性食品を中心に日頃からバランスよく摂るように心掛けましょう。
ビタミンB群は食品から摂取するのが基本ですが、忙しく食事が偏りがちな日本人には難しい面もあるでしょう。
以下の項目で該当が多い人はビタミンB群不足の可能性があります。
- 疲れやすい
- 寝ても疲れがとれない
- 日中眠くなる
- 集中力が続かない
- イライラする
- 肩こりが治らない
- 口内炎や口角炎ができやすい
- 風邪を引きやすい
- 下肢がしびれる
そんな方は、サプリメントでビタミンB群を補うようにしましょう。
サプリメントも種類が豊富で迷いますが、ビタミンB群を別々に買うと高くつくので、ビタミンB群の種類がすべて入ったサプリメントがおすすめです。
私はディアナチュラのビタミンB群を愛飲しています。
一日一粒で8種類のビタミンB群を摂取できますのでとても手軽です。
60粒 (60日分)で400円程度ですので、財布にもとてもやさしいです。
今回はビタミン、中でもビタミンB群の効用についてでした。
何となくビタミンが健康に良いとわかっていても、なかなか日頃気にすることも少ないと思いますが、ビタミンの効用をちゃんと理解して、食事やサプリメントでしっかり摂取するように心掛ければ、きっと健康な心と身体を維持できるようになると思います。
なお、本記事に掲載した健康効果や健康法はその効果を保証するものではありませんので、実践される場合はご自身のご判断と責任においてお願いします。
あなたも今日からビタミン生活を始めてみませんか。
最後までご覧いただきありがとうございました。
