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こんにちは、田舎もん坊主です。
ある程度年齢を重ねると、どうしても脂肪が付きやすいカラダになってしまいます。
特に日頃から運動不足の人や毎晩のアルコールが欠かせない人は、どうしてもお腹周りの脂肪が気になりますよね。
私は20代の頃からあまり体型や体重は変わらないのですが、お腹周りだけは当時と比べ10cm程度大きくなってしまいました。
もともと太っていたわけではないので正直あまり気にしていませんでしたが、最近になってようやく「これではマズイ」ということに気づき、お腹周りを中心に筋トレを始めてみることにしました。
また、筋トレと合わせてダイエットに大切なのがこまめな水分補給です。
水分を多めにとることで、より短期間で効果的に脂肪を燃焼できるようになります。
今回は、筋トレとこまめな水分補給でどれだけ効果があったのかを実体験をもとにレポートしてみたいと思います。
とは言っても筋トレを始めてまだ１ヶ月の初心者ですので、自宅でできる基本的な方法しか書けませんが、メタボが気になる方やこれから筋トレを始めようと考えている方の参考になれば幸いです。
この機会に、より自然で健康的なカラダづくりを始めてみてはいかがでしょうか。
- メタボが気になる方
- 筋トレを始めようと考えている方
- 理想のカラダを手に入れたい方
- ナチュラルマッチョを目指している方
年齢とともに太りやすくなるのは、基礎代謝が大きく関係しています。
基礎代謝とは、生きていくための最低限必要なエネルギーのことで、男女とも通常１０代をピークに年齢とともに低下していきます。
また、同時に筋肉の量も減っていく傾向にあるため、年齢を重ねると太りやすくなるというわけです。
ではどうやって基礎代謝を上げれば良いのでしょうか。
基礎代謝は、そもそもの体質や筋肉量などさまざまな影響を受けることで高くなったり低くなったりしますが、定期的な運動で筋肉量を増やしたり、栄養バランスのとれた食生活によって基礎代謝を上げたりと努力次第ではある程度コントロールできるようになります。
つまり基礎代謝を上げることで、太りにくいカラダを手に入れることも可能なのです。
基礎代謝を高めるために最も効果的なのは、筋力アップのための筋トレです。
私たちのカラダは、主に肝臓や脳、筋肉によってエネルギーを消費しています。
肝臓や脳が消費するエネルギー量はコントロールできませんが、筋肉は筋トレによって増量させることができるため、エネルギーの消費量をコントロールすることができます。
ですので筋トレをすることで効果的にエネルギーを消費し、基礎代謝を高めることができるようになるのです。
では具体的にどの筋肉をどのように鍛えれば良いのでしょうか。
どこを集中的に鍛えたいのかによって変わってきますが、例えばお腹周りが気になる人は腹筋、腕や上半身を引き締めたい人は腕立て伏せやダンベル、足腰を鍛えたい人はスクワットが良いと思います。
但し、あまり偏ってしまうよりも全身をバランスよく鍛えることで、基礎代謝も高めやすくケガもしにくくなるので、まずは上記の３つをセットで行うことをおすすめします。
では、それぞれの具体的な方法をご紹介したいと思います。
クランチで腹筋を鍛える
腹筋の方法にはいくつか種類がありますが、最もオーソドックスなのがクランチという方法です。
簡単な手順を紹介します。
- 床に仰向けで寝っ転がる
- 膝を90度に曲げて立てる
- 両手を頭の後ろに回す
- 腰を床につけたまま、息を吐きながら上半身を上げる
- 限界まで上げたら、ゆっくりと元に戻す
- 1セット10回を3セット行う
私はこのクランチを１日３回３セット（1日合計90回）を約１ヶ月続けたところ、ウエスト周りが約7cmダウンしました。
お腹は割れてはいませんが、少なくとも以前のポッコリお腹はかなり解消されました。
恐らく内臓脂肪はかなり落ちたけど、皮下脂肪がまだ少し残っているのではないかと思います。
ちなみに私の身長は173cmで体重は62Kgから64kgの間をキープするようにしていますが、体重は殆ど変わらずお腹周りだけがスッキリしたという感じです。
プッシュアップとダンベルで上腕三頭筋と三角筋を鍛える
自宅で上半身を効率よく鍛えるには、プッシュアップとダンベルの合わせ技が効果的です。
プッシュアップとは、いわゆる腕立て伏せのことですが、大胸筋だけでなく上腕三頭筋と三角筋を鍛えることができます。
- うつ伏せになり、腕立て伏せの姿勢になる
- 腕を肩幅か若干広め開く
- カラダをゆっくり下ろし、その状態で1秒キープ
- 息を吸いながら元の姿勢に戻る
- 1セット10回を3セット行う
さらに、三角筋と上腕三頭筋を効果的に鍛えるのに有効なのがダンベルです。
ダンベルと言ってもジムにあるような大きく重たいものでなくても、3kgから5kg程度のもので十分です。
筋トレ初心者であれば、3kgから始めてみても良いと思います。
昔は金属製のいかにも鉄アレイという製品しかありませんでしたが、今はソフトコーティングされており、カラフルでオシャレなものがアマゾンなどで販売されていますので、自分に合ったダンベルを購入することができます。
3kgであれば、２個セットでも２千円台で購入することができますのでとてもおすすめです。
ダンベルの使い方もいくつか方法はありますが、ここでは基本的なダンベルカールについて紹介します。
- 椅子に腰掛けるか立つ
- 手のひらを上に向ける形でダンベルを持ち、背すじを伸ばす
- 上半身を反らさずダンベルを上げる
- ゆっくりとダンベルを下ろす
- 1セット10回を3セット行う
腕立てとダンベルについては、まだ２週間程度しかやっていませんが、少しずつ腕が引き締まってきたような感じがします。
腕に関しては、もう少し筋力アップしたいと思っているので、しばらくいろんな方法を試行したいと思います。
一方の大胸筋の効果ですが、引き締まり効果もさることながら胸囲自体が少し大きくなった気がします。
写真ではわかりにくいと思いますが、カラダのラインがわかるような少し小さめのTシャツだと、その効果がはっきりとわかるようになりました。
スクワットで美尻を手に入れる
スクワットは太ももの筋肉以外にも、おしりの大きな筋肉である大臀筋を鍛えることができます。
大臀筋を鍛えることで、キュッと引き締まった綺麗なお尻を手に入れることができます。
女性の方であれば美しいヒップラインを作ることもできると思います。
スクワットの手順はとても簡単です。
- 両足を肩幅より少し広めにあける
- 手を胸元か頭の後ろに軽く添える
- 上半身を反らしたまま膝を曲げる
- ゆっくりと膝を伸ばす
- 1セット10回を2から3セット行う
スクワットの効果についてはチョット恥ずかしいので写真は撮りませんでしたが、美尻というか引き締まった小尻になったような気がします。
冒頭でも書いたとおり、筋トレと合わせて大切なのがこまめな水分補給です。
水分補給は血流を促進し、効果的に基礎代謝を高めることができます。
できれば冷たい水道水よりも、白湯のような温かい飲み物で胃腸を温めると内臓の働きが活発になるため、基礎代謝が高まりやすくなります。
筋トレ直後の水分補給も大切ですが、一日を通してこまめに補給するように心掛けましょう。
さらに基礎代謝を高めたい人には、シリカ水がおすすめです。
シリカとは、私たちの身体の臓器や細胞を構成する主成分であり、美容やデトックス、精神安定や睡眠改善などさまざまな効果が期待できます。
そんなシリカを身体に吸収しやすく、手軽に摂取できるのがシリカ水です。
シリカ水の効果については、下記の記事でまとめていますのであわせてご覧ください。
また、筋トレ後３０分以内に必須アミノ酸であるロイシンが含まれた牛乳を飲むと、筋肉量が効率良く増えるとも言われていますので、牛乳を用意しておくのもいいかも知れません。
筋トレは基礎代謝がアップするだけでなく、テストステロンも増やしてくれます。
テストステロンは男性ホルモンの一種で、喜怒哀楽などの情感を司る扁桃体の働きに関与しています。
テストステロンには不安などの感情を抑えたり、倦怠感や不眠解消にも効果があると言われています。
テストステロンは２０代をピークに加齢とともに減少していきますが、筋トレや有酸素運動を行うことで増やすこともできます。
つまり効果的な筋トレはテストステロンを増加させ、ポジティブで健康的なカラダを手に入れることもできるのです。
今回は、筋トレとこまめな水分補給によって基礎代謝を高める方法についてまとめてみました。
筋トレと水分補給は、熱中症予防にも有効な手段ですので、特に梅雨から夏の季節は積極的に取り組むようにしてください。
今回ご紹介した方法以外にも、基礎代謝を高める方法はいくつかあります。
例えば、栄養バランスのとれた食事や、ウォーキングなどの有酸素運動、腸内環境を整えるなど身近な生活習慣を見直すことで基礎代謝はどんどん高まりますので、合わせて取り組んでみるのも良いと思います。
より自然で健康的なカラダづくりのためにも、できることからカラダ改善に取り組んでみてはいかがでしょうか。
なお、今回の記事の内容は下記のスタエフでも配信していますので、良かったらご視聴ください。
最後までご覧いただきありがとうございました。
