『熱中症対策』の基本とは。水分補給や運動、質の高い睡眠などでリスクを解消。

こんにちは、田舎もん坊主です。

毎年猛暑と呼ばれるようになって久しいですが、新型コロナ対策に加えて「熱中症対策」に今一度目を向けてみる必要がありそうです。

「私は大丈夫!」と思っている方ほど注意が必要です。

基本対策を怠ると誰でも熱中症にかかるリスクは高くなります。

今回はそんな「熱中症対策」の基本についてまとめてみたいと思います。

熱中症はなぜ起こるのか

近年では熱中症で搬送される患者数は年間10万人に迫っています。

その多くは65歳以上の高齢者が多いのは知られていますが、高齢者ほどかかりやすい言われる熱中症はどのようにして起こるのでしょうか?

熱中症とは、高温・多湿の環境に身体が適応できず、体温調整が上手くできなくなることが原因とされています。

これにより、さまざまな体内器官に障害が起こることで発症します。

注目すべきは気温のみならず、湿度が要因となるという点です。

湿度が高くなると、汗が蒸発しにくくなり、体内の熱を外に逃すことができなくなるからです。

ですので、熱中症対策の基本は「高温・多湿の環境を避ける」ことが大原則になります。

屋外で言えば、日差しや照り返しの強い場所をを避ける、屋内でも直射日光を避けるのは当然ながら、扇風機やエアコンを上手に使いながら高温・多湿の環境を作らないことが重要になってきます。

また、上記のような環境要因だけではなく、自分自身の体調に常に気を配りながら、身体の調子が優れない場合や、体調に異変を感じたら、上記のような熱中症の危険が高まる環境に身を置かないよう心掛けるようにしましょう。

暑さ指数(WBGT)とは

暑さ指数(WGBT)とは、熱中症を予防することを目的として1954年にアメリカで提案された指標で、環境省などが積極的にPRしています。

日本生気象学会では「日常生活に関する指針」を、(公財)日本スポーツ協会では「熱中症予防運動指針」を下記のとおり公表していますので参考にしてみると良いと思います。

引用:環境省HPより
引用:環境省HPより

熱中症に負けない身体づくり

毎日の生活に少しの改善や工夫を加えるだけで、熱中症に負けない身体づくりを行うことができます。

以下の熱中症対策に有効な7つのポイントをまとめてみます。

こまめな水分補給

水分補給はこまめに行うことが重要です。

喉が乾いてからではなく、時間を決めて定期的に行うことがオススメです。

飲むのは水やお茶でも十分効果的ですが、塩分を含むスポーツドリンクは汗で失われた塩分補給にも効果があります。

但し過度な水分補給は逆効果になることもあるので、コップ1杯程度の水分をこまめに摂取することを心掛けましょう。

こまめな水分補給は基礎代謝のアップし、疲れにくい身体を作ってくれます。

尿が黄色いと感じたら水分不足のサインかも知れませんので、意識して水分を補給するようにしてください。

食事はしっかり摂る

食事はエネルギー源としてだけではなく、塩分やミネラルを補給するためにも3食しっかり摂ることが理想です。

特に寝汗をかいた翌朝は、塩分補給のためにも朝食はしっかり摂るようにしましょう!

エアコンを上手に使う

高齢者や女性の中には、エアコンは身体を冷やすので苦手という方も多いと思いますが、設定温度を多少高めにしても日中家で過ごす際はエアコンを使うようにしましょう。

設定温度は28°Cくらいでも温度や湿度を下げる効果があります。

また、エアコンの風に直接あたらないよう気をつけましょう。

質の高い睡眠を心がける

夏は他の季節と比べても体力の消耗は大きくなります。

1日の疲れを翌日に残さないためにも早寝早起きを心がけ、良質な睡眠をとるようにしましょう。

早寝早起きの効果は下記の記事でまとめていますので、あわせてご覧ください。

早寝早起きのメリットと習慣化するためにやるべきこと。

適度な運動

毎日の適度な運動は、自律神経を整え、汗をかきやすい身体を作ってくれます。

また、筋肉は体内に水分を蓄える働きがあるので、筋肉量を増やすことも重要になります。

ウォーキングや軽めのランニングや自宅でできる体操でも構いませんので、継続して行うようにしましょう。

ウォーキングはもちろん身体に良いのですが、心の健康やうつ改善にも効果があります。

ウォーキングの効果については、下記の記事でまとめています。

ウォーキングでうつ改善。一工夫でさらに効果アップを目指そう!

また、筋肉量が少ないと水分の貯蓄が少なくなり、脱水症状が進行しやすく、結果的に熱中症に繋がるとも言われてますので、適度な筋トレも熱中症予防には有効と言えます。

筋トレと水分補給の効果については、下記の記事でまとめていますので是非参考にしてください。

筋トレとこまめな水分補給で基礎代謝をアップ。より自然で健康的なカラダづくりの始め方。

なるべく湯船につかる

夏場はシャワーで済ませがちですが、湯船につかることで発汗作用があり、熱中症にも効果的だと言われています。

塩風呂はさらに発汗作用が高くなりますので、定期的に塩風呂に入るのもおすすめです。

お塩は塩風呂以外にもさまざまな使い方ができますので、良かったら下記の記事も参考にしてください。

意外と知らない『お塩』の使い方と健康効果とは

風呂からあがったあとは、水分補給も忘れずに行いましょう。

強い日差しを避ける

高温時は極力外出を控えるべきですが、どうしても屋外で過ごす場合は、帽子や日傘などを活用し、直射日光を避けるようにしましょう。

また、なるべく日陰を選んで活動するようにすると良いでしょう。

夏におすすめの服装

暑い夏は、綿・麻・ポリエステルなど通気性や速乾性に優れた素材がおすすめです。

「襟元や形がゆったりしたもの」を選び、通気性の良い服装を心がけると良いと思います。

特に女性の場合は、パンツよりもスカートがおすすめです。

特に若い方はファッション性を重視しがちですが、素材や着こなしをひと工夫するだけでも効果がありますので、熱中症予防の観点も頭の片隅に置いておきましょう。

まとめ

今年の夏も昨年に引き続き、新型コロナと猛暑のダブルパンチとなりそうです。

マスクもソーシャルディスタンスを守りながら、不要な時は極力はずすなど小まめな対応を心掛けましょう。

決して新型コロナも熱中症も『自分に限って・・・」など決して過信することなく、最新の注意を払いながら夏を乗り切りましょう。

最後までご覧いただきありがとうございました。