うつ改善方法のまとめ。私はこうやってうつ病を克服しました。

こんにちは、田舎もん坊主です。

うつ症状に関してはこれまで何度か記事にしてきましたが、私のうつ症状がある程度改善してから約半年近くが経過しましたので、改めて私のうつ症状の改善方法についてまとめてみたいと思います。

最近は通院も服薬もしていないため、寛解したかどうかはあくまでも自己判断ですが、自分なりにはようやくうつ病を克服できたのではないかと感じています。

うつの症状は百人百様であり治療方法もひとぞれぞれですが、今回のまとめが現在うつ症状で苦しんでおられる方の参考になれば幸いです。

また、今回は過去のうつ関連記事が一気に読めるよう詳細記事にリンクを貼るなど工夫してみましたので、時間がない方も是非ご覧ください。

この記事がおすすめの人

  1. うつ症状を改善したい方
  2. うつの発症や再発を予防したい方
  3. 身近な人がうつになってしまった方


私のうつ病歴

うつ病歴についても何度か記事にしてきましたが、改めて整理したいと思います。

はじめてのうつ症状

はじめてうつ症状が出たのは、今から10年以上前のサラリーマン時代のことでした。

仕事中に脳にモヤがかかったような何ともいえない感覚に襲われ、徐々に仕事に身が入らなくなっていったのが私のうつ病生活の始まりでした。

如何せんはじめての経験だったため、とても辛く葛藤の日々が続きましたが、休職することもなく通院と服薬である程度症状を改善することができました。

当時の状況は下記の記事でまとめていますので、良かったらご覧ください。

【うつ病体験告白】地獄の日々のはじまりー第1話ー

転勤でうつ病が再発

最初のうつ症状は約1年程度で何とか回復することができ、その後も以前のように変わらず仕事をすることができるようになりました。

しかし、度重なる転勤と過酷な業務によってうつ病を再発してしまいました。

はじめてのうつ症状の時と比べても、とても症状が重く、通勤もままならない日々が続きました。

以前にお世話になった心療内科を受診したところ、前回より重い症状だと告げられ、そこからしばらく自宅療養生活に入ることになりました。

最初の発症から約10年以上が経過していましたが、当時の教訓を活かせず無理をし続けた結果だったのだと反省しています。

当時の様子は下記の記事でまとめていますので、あわせてご覧ください。

【うつ病体験告白】地獄の日々のはじまりー第2話ー

会社を退職

比較的重かった症状も、約一ヶ月の休職と自宅療養によって何とか回復に向かうようになりました。

復職後はとにかく無理だけはしないように心掛け、仕事もプライベートもなるべく規則正しい生活を送るように努めました。

おかげさまで以前のような日常生活を送れるまでに回復することができました。

それから程なくして約30年勤めた会社を退職することを決意しました。

これはうつ病で心身を壊したこともありますが、「自分の人生は本当にこのままで良いのか」という長年の思いの答えだったのかも知れません。

もともと猪突猛進タイプだったこともあり、数ヶ月悩んだ末に遂に人生の大きな決断を下したのです。

当時の模様は下記の記事でまとめています。

【うつ病体験告白】地獄の日々のはじまりー第3話ー

二度目の再発

長年勤めた会社を辞めてまで私が挑戦したかったのは「カフェの開業」でした。

もともとコーヒーが好きで、他人とのコミュニケーションが得意だったこともあり、いつかは自分のカフェを持ってみたいと思うようになりました。

そこにうつ病という転機が訪れたことによって、いよいよ現実味が帯びてきたというわけです。

もちろん家族にも相談しましたし反対もされましたが、一度きりの人生自分らしく生きてみたいという強い思いもあり、何とか家族を説得し夢を実現することができました。

開業まではいろいろ勉強もしましたし、スクールにも通い、本当にワクワクした充実した日々を過ごしました。

満を辞して開業したカフェも数週間後にはある程度軌道に乗り、すべてが上手くいっていると信じていました。

しかし、そんな思いを嘲笑うかのようにうつ病の再発が間近に迫っていたのです。

開業から僅か二ヶ月余りで体調を崩しがちになり、チョクチョクお店も休むようになりました。

これまでの開業準備とワンオペによる疲労、来店者数や売り上げなどの精神的疲労が重なったのだと思います。

「このままではダメだ」「こんなはずじゃない」という思いと裏腹に心身はもう限界でした。

他にもいろんな要因はあったのですが、開業後三ヶ月でお店を休業することになり、再度心療内科のお世話になることになりました。

そうです、再びうつ病が再発していたのです。

現在に至るまで

その後は約2年程度自宅療養と通院を繰り返しました。

もちろんその期間は無収入のため、毎日が不安に苛まれながらとても辛く長い日々が続きましたが、今はこのようにブログを書けるまでに回復しました。

二度目の再発から数年間は良くなったり悪くなったりを繰り返しましたが、ここ半年近くは心も身体も安定しており、現在ではとても心穏やかで健康的な生活を送っています。

私がうつ病克服のためにやったこと

少し長くなりましたが、ここまでが私のうつ病歴となります。

では私がどうしてここまでうつ症状を改善することができたのかをご紹介したいと思います。

正直さまざまな方法を試してきたので、どれが一番有効だったのかは今となってはわかりませんが、すべての相乗効果によって徐々に症状が改善したのだと思います。

参考になるものならないものがあると思いますが、個人の体験談としてご覧いただければと思います。

抗うつ剤の断薬

うつ症状が思うように改善しない日が続き、正直うつ症状なのか薬の副作用なのかすらわからなくなっていました。

そんな状況から何とか抜け出したいという思いが日に日に強くなってきたこともあり、抗うつ剤を断薬してみることを考えるようになりました。

最初は主治医に相談しようと思いましたが、なかなか言い出せなかったことや、徐々に信用できなくなってきたこともあり、通院そのものが億劫になり自分の判断で断薬してしまいました。

もちろん主治医が悪いわけでも薬が悪いわけでもありませんが、何とかこの悶々とした日々から抜け出したかったのだと思います。

今考えると無謀な判断だったと思いますし、皆さんも決して真似して欲しくないのですが、結果的に自分にとっては断薬が良い方向に向かったのだと思います。

断薬後しばらくは、離脱症状と呼ばれるめまいや頭痛、だるさ・不安・不眠などの症状がありましたが、正直これもうつの症状なのか離脱症状なのかもわかりませんでした。

断薬後1ヶ月後には徐々にこれらの症状もなくなりました。

繰り返しになりますが、断薬がうつ改善にどれだけ有効なのかは分かりませんし、すべての人に効果があるとも思えませんので、もし断薬を希望する場合は主治医にちゃんと相談し、まずは減薬から始めてみることをおすすめします。

自分と向き合う

うつ症状が酷い時は、日常生活をすること、もっと言えば生きることすらままならないので全く心に余裕はないと思いますが、少しずつ症状が和らいできたら是非自分と向き合う時間を増やして欲しいと思います。

仕事や家事が忙しいとなかなか自分と向き合う時間がとれなくなります。

うつで静養し、幸いにも時間だけはあることがチャンスだと思って自分の心の声に耳を傾けるようにしてください。

難しく考える必要はありませんので、自分は何を感じ、本当は何が好きなのか、何をしたいのか、どんなことに興味があるのかなどをゆっくりと考え、自分なりの答えを見つけるようにすれば大丈夫です。

注意して欲しいのは自分の素直な気持ちを否定しないということです。

例えば不安な気持ちや恐怖を感じていたとしても、決して否定せず、そういうことを考えている自分をそのまま受け止めるようにしてください。

自分の感情を否定し蓋をしてしまうと、後々反すうとして蘇ってきてしまいます。

感情に争わず受け入れてしまえば、徐々に気持ちが和らいでくると思います。

特に朝方は不安になりやすい方も多いと思いますが、その場合は下記の記事を参考に不安を和らげるようにしてくださいね。

朝の不安を解消して充実した一日を過ごすためのおすすめの方法

自分と向き合う時間が増えて、自分の本当の気持ちが何となくわかるようになったら、少しずつでも行動を起こすようにしてください。

自分の心が変われば、習慣や人格も変わるようになります。

心が変われば行動が変わる

行動が変われば習慣が変わる

習慣が変われば人格が変わる

人格が変われば運命が変わる

というウィリアム・ジェイムズ(心理学者、哲学者)の有名な言葉(格言)がありますが、心が変われば習慣や人格もさることながら運命すら変わってしまうのです。

是非自分と向き合う時間を大切にしながら、自分の本当の心を知り、これまでの生き方を見直すことで新しい人生を手に入れていただければと思います。

食事を見直す

食生活が乱れがちな人は、まずは栄養バランスのとれた食事に見直すことが大切です。

うつと食事は深い関係があります。

食事を見直すだけでかなりうつ症状は改善できると思いますので、是非取り組んでみてください。

おすすめの食事改善方法
なるべく朝・昼・晩と3食食べる
夜遅くや寝る直前は食べない
しっかり咀嚼して食べる
ゆっくりと家族や仲間と一緒に食べる
カロリーを摂りすぎない
肉や魚のタンパク質を多めに摂る
野菜も多めに摂る
豆やキノコ、海藻、果実をも食べる
乳酸菌や食物繊維で腸内環境を整える

すぐにはなかなか難しいかも知れませんが、少しずつ改善するようにすれば徐々に効果が現れてくると思います。

どうしても難しい場合はサプリメントを併用するという方法もあります。

特にビタミンB群やアミノ酸はうつ症状改善には効果があると言われていますのでおすすめします。

ビタミンはどうして健康にいいの?ビタミンB群の効用とおすすめ食品・おすすめサプリ

食事と並んで大切なのが水分補給です。

食後もそうですが、一日を通してなるべくこまめに水分補給するようにしましょう。

特にシリカを含んだシリカ水は、美容や新陳代謝の活発化、精神安定や睡眠改善にも効果的ですので是非お試しください。

シリカ水の効果とは。おすすめのシリカ水で今日から身体改善しませんか。

運動習慣を身につける

年齢を重ねると脂肪がつきやすくなり、特にお腹周りなどの贅肉が気になるようになります。

肥満になるとうつにもなりやすいというデータもあります。

定期的な運動習慣を身につけることで基礎代謝を高め、太りにくいカラダを作るようにしましょう。

運動といってもジムに通ったり、ハードな運動をする必要はありませんので、ウォーキングや自宅でできる簡単な筋トレを始めてみるのがいいと思います。

特にウォーキングなどの有酸素運動は、幸せホルモンであるセロトニンを生成し、うつ改善を促進しますのでお勧めの方法です。

ウォーキングのうつ改善効果や筋トレの効果については、下記の記事でまとめていますのであわせてご覧ください。

ウォーキングでうつ改善。一工夫でさらに効果アップを目指そう! 筋トレとこまめな水分補給で基礎代謝をアップ。より自然で健康的なカラダづくりの始め方。

ポジティブな言葉を使う

言葉には言霊が宿ると言われており、ポジティブな言葉を使えば性格もポジティブになります。

理由は波動に関係しているからですが、波動を高めることで精神が安定し、うつ改善にも繋がります。

是非日頃からポジティブな言葉を使うように心掛けてください。

あなたは言霊の力を信じますか?言霊の意味と効果を改めて考える

特に感謝の言葉「ありがとう」は、不思議なエネルギーを持っていますので、毎日感謝の気持ちを唱えることでたくさんの効果が期待できます。

毎日「ありがとう」を数分間復唱するだけですので、時間に余裕のある方は是非お試しください。

感謝の言葉『ありがとう』の意味とパワーと効果とは。

家族との時間を大切にしよう

ここまで私がうつ病の克服のためにやったことをご紹介しました。

これ以外にも脳トレ替わりにTwitterを始めてみたり、自宅でできる健康法を実践したりといろいろ試してきましたが、心と身体の調子が少し上向いてくればどれも難しいことではないと思いますので、自分にあった方法を見つけるようにしてください。

効果が出るまでには数ヶ月程度時間がかかる場合がありますが、習慣化することが大事ですのでまずは継続することを目標に取り組んでみてください。

うつになってもうひとつ大切だと感じているのが、家族のありがたみと愛情です。

正直家族がいなければ、ここまで回復することはなかったと思います。

家族が寄り添い暖かく見守ってくれたことで、とても安心して静養することができました。

是非そんな家族のためにも自分のためにも、家族との時間を大切にするようにしてください。

一人暮らしの方は、もしかすると友人や職場の仲間だったのかも知れませんが、そういう場合は友達や仲間に感謝し末長く付き合えるように人間関係を大切にしてください。

私がうつ病中に家族に言われて嬉しかった言葉や接し方については下記の記事でまとめています。

うつ病の人が言われて嬉しい言葉。もし家族や同僚がうつ病になったら。

まとめ

今回は、私のうつ症状の改善方法についてまとめてみました。

以前に書いた記事も多く、リンクが中心で読みづらさもあったかと思いますが、少しでもうつで苦しんでいる方のお役に立てたなら幸いです。

今回ご紹介した方法で私のうつ症状はとても改善しましたが、うつ症状が和らいで唯一戸惑いを感じたのが毎日が幸せ過ぎるということです。

不思議に思われるかも知れませんが、ささやかな生活がどれほど幸せなのかを教わったことと、その幸せな暮らしにまだ慣れていない事が原因だと思います。

でも今は、「もっと幸せになってもいいんだ」と自分に言い聞かせながら日々を過ごしています。

うつ病は本当に厄介で辛い病気ですが、気持ちが前向きになれば必ず改善しますし、必ず幸せな日々が訪れます。

時間はかかるかも知れませんが、諦めずできることから取り組んでいただければと思います。

皆さんが一日でも早く笑顔を取り戻すことを切に願っています。

長くなりましたが、最後までご覧いただきありがとうございました。