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こんにちは、田舎もん坊主です。
うつに関してはこれまで何度も記事にしてきましたが、あれだけ辛かったうつ症状が改善して約半年が経過しました。
正直10年も患ったうつが、ここまで回復するとは思ってもいませんでした。
今回は、約半年かけてようやくうつ病を克服した私なりの方法をご紹介したいと思います。
うつ症状は百人百様であり、治療方法もひとぞれぞれですが、今回ご紹介する方法を試すことで、少しずつでもうつ症状が改善されればとても嬉しく思います。
なお、私のうつ病体験記を下記の記事で綴っていますので、良かったらあわせてご覧ください。
- うつ病を克服したい方
- 少しでもうつ症状を改善したい方
- うつの発症や再発を予防したい方
- 身近な人がうつになってしまった方
では、私がどうやってうつ症状を改善したのかを具体的にご紹介したいと思います。
正直さまざまな方法を試してきたので、どの方法が一番有効だったのかは私もわかりませんが、すべての相乗効果によって少しずつ症状が改善したような気がします。
参考にならないものがあるかも知れませんが、あくまでも個人の経験談としてお読みいただければと思います。
抗うつ剤の断薬
うつ回復への大きな転換点となったのが、抗うつ剤の断薬です。
うつ症状が思うように改善せず、正直うつ症状なのか薬の副作用なのかすらわからない日々が続いていました。
そんな辛い状況から何とか抜け出したいという思いが日に日に強くなっていきました。
そこで、思い切って抗うつ剤の服用をやめてみることにしました。
最初は主治医に相談しようと思いましたが、なかなか言い出せずにいました。
また、徐々に主治医のアドバイスが信用できなくなり、通院そのものが億劫に感じ始めたこともあって、自己判断で断薬を決意しました。
もちろん主治医が悪いわけでも薬が悪いわけでもありませんが、何とか悶々とした日々から抜け出したかったのが決断の理由です。
今考えるとかなり無謀な判断だったと思いますので、皆さんは決して真似はしないでくださいね。
私にとっては、結果的に断薬が快方に向かうきっかけになったのだと思います。
断薬後しばらくは、離脱症状と呼ばれるめまいや頭痛、だるさ・不安・不眠などの症状がありましたが、正直これもうつの症状なのか離脱症状なのかすらわかりませんでした。
断薬して１ヶ月程してからは、徐々にこれらの症状もなくなりました。
繰り返しになりますが、断薬がうつ改善に有効だという根拠はありません。
しかし、辛い症状が抗うつ剤の副作用だとしたらどうでしょうか。
もちろん、すべての人に効果があるとは言えませんが、抗うつ剤を飲み始めてからさらに調子が悪くなったという方は断薬を考えてみるのもいいと思います。
ただし断薬をする場合は、必ず主治医に相談し、まずは減薬から始めてみることをおすすめします。
自分と向き合う
うつ症状が酷い時は、日常生活をすること、もっと言えば生きることすらままならないので、全く心に余裕はないと思います。
もし少しでも症状が和らいで気力を取り戻したなら、自分と向き合う時間を増やして欲しいと思います。
私も仕事が忙しかった頃は、なかなか自分と向き合う時間がとれませんでしたが、うつで休職していた時は、幸いにも時間だけはあったので、なるべく自分の心の声に耳を傾けるようにしました。
自分と向き合うといっても、難しく考える必要はありません。
自分は本当は何が好きなのか、何をしたいのか、どんなことに興味があるのかなどをゆっくり考え、自分の気持ちを整理すればいいのです。
気を付けて欲しいのは、自分の素直な気持ちを否定しないということです。
例えば、不安な気持ちや恐怖を感じていたとしても決して否定せず、そういうことを考えている自分をそのまま受け止めるようにしてください。
自分の感情を否定しフタをしてしまうと、後々反すうとして蘇ってきます。
反すうとは、牛などの動物が一度のみ下した食物を口の中に戻し、噛みなおして再び飲み込むこと。
抑うつ的反すうとは、自己の抑うつ気分やその気分状態に陥った原因、結果について消極的に考えること。
感情に争わず受け入れてしまえば、徐々に気持ちが和らいでくると思います。
特に朝方は不安になりやすい方も多いと思います。
もし朝方の不安が続くようなら、下記の記事を参考にして不安を和らげるようにしてください。
自分と向き合う時間が増えて、自分の本当の気持ちが何となくわかるようになったら、少しずつでも行動を起こすようにしましょう。
自分の心が変われば、習慣や人格も変わるようになります。
- 心が変われば行動が変わる
- 行動が変われば習慣が変わる
- 習慣が変われば人格が変わる
- 人格が変われば運命が変わる
というウィリアム・ジェイムズ（心理学者、哲学者）の有名な言葉（格言）があります。
心が変われば、習慣や人格もさることながら運命すら変わってしまうのです。
自分と向き合う時間が増えれば、自分の本当の心を知ることができます。
是非これまでの生き方を見直すきっかけにしてください。
食事の方法を見直す
食生活が乱れがちな人は、まずは栄養バランスのとれた食事に見直すことも大切です。
うつと食事はとても深い関係があると言われています。
食事の方法を見直すだけで、かなりうつ症状は改善できると思います。
- 夜遅くや寝る直前は食べない
- しっかり咀嚼して食べる
- ゆっくりと家族や仲間と一緒に食べる
- カロリーを摂りすぎない
- 肉や魚のタンパク質を多めに摂る
- 野菜も多めに摂る
- 豆やキノコ、海藻、果実をも食べる
- 乳酸菌や食物繊維で腸内環境を整える
すぐに全部を見直すのは難しいかも知れませんが、少しずつ改善するようにすれば徐々に効果が現れてくると思います。
どうしても難しい場合は、サプリメントを併用するという方法もあります。
特にビタミンB群やアミノ酸は、うつ症状改善には効果があると言われています。
下記のビタミンB群は私が今でも飲んでいるサプリですが、比較的安くて一粒でいろんな栄養素を摂れるのでおすすめです。
食事と並んで大切なのが水分補給です。
食後はもちろんですが、一日を通してなるべくこまめに水分補給するようにしてください。
特にシリカを含んだシリカ水は、美容や新陳代謝の活発化、精神安定や睡眠改善にも効果的ですので是非お試しください。
運動習慣を身につける
年齢を重ねると脂肪がつきやすくなり、特にお腹周りなどの贅肉が気になるようになります。
肥満になるとうつになりやすいというデータもあります。
定期的な運動習慣を身につけることで基礎代謝を高め、太りにくいカラダを作るようにしましょう。
運動といってもジムに通ったり、ハードな運動をする必要はありませんので、ウォーキングや自宅でできる簡単な筋トレを始めてみるのがいいと思います。
私はウォーキングからスタートし、慣れてからストレッチや軽い筋トレをするようにしました。
特にウォーキングなどの有酸素運動は、幸せホルモンであるセロトニンを生成し、うつ改善を促進してくれるのでおすすめです。
ウォーキングによるうつ改善効果や筋トレの効果については、下記の記事でまとめていますのであわせてご覧ください。
ポジティブな言葉を使う
これは気持ちがが前向きになるという意味では、とても効果がありました。
言葉には言霊が宿ると言われており、ポジティブな言葉を使えば性格もポジティブになるのです。
理由は波動に関係しているからですが、波動を高めることで精神が安定し、結果的にうつ改善にも繋がるというわけです。
是非日頃からポジティブな言葉を使うように心掛けてください。
特に感謝の言葉といわれる「ありがとう」は、不思議なエネルギーを持っているので、毎日感謝の気持ちを唱えることでたくさんの効果が期待できます。
毎日「ありがとう」を数分間復唱するだけなので、時間に余裕のある方は是非お試しください。
ここまで私がうつ克服のために試したことをご紹介しました。
これら以外にも、脳トレ替わりにTwitterを始めてみたり、自宅でできる健康法を実践したりといろいろ試してきました。
どの方法も心と身体の調子が少し上向いてくれば、さほど難しいことではないと思いますので、是非自分にあった方法を見つけるようにしてください。
効果が出るまでには数ヶ月程度かかる場合もありますが、習慣化することが大事なので、まずは継続することを目標にチャレンジしてください。
うつになってもうひとつ大切だと感じたのが、家族の存在と愛情です。
正直家族がいなければ、ここまで回復することはなかったと思います。
家族が寄り添い暖かく見守ってくれたおかげで、とても安心して静養することができました。
そんな家族のためにも自分のためにも、家族との時間を大切にするようにしてください。
一人暮らしの方は、もしかすると友人や職場の仲間が大切な存在だったのかも知れません。
もしそうなら、友達や仲間に感謝し末長く付き合えるように人間関係を大切にしてください。
私がうつ闘病中に家族に言われて嬉しかった言葉や接し方については、下記の記事でまとめています。
もしご家族や親しい人がうつで辛い思いをしているのなら是非参考にしてください。
今回は、約半年かけてようやくうつ病を克服した私なりの方法や感じたことをご紹介しました。
以前に書いた記事も多く、リンクが中心で読みづらい点もあったと思いますが、少しでもうつで苦しんでいる方のお役に立てたなら幸いです。
今回ご紹介した方法で私のうつ症状はとても改善しました。
一方で、うつ症状が和らいでから唯一戸惑いを感じたのは、「毎日が幸せ過ぎる」ということです。
不思議に思われるかも知れませんが、うつ病を経験したことで、ささやかな生活がどれほど幸せなのかを教わりました。
その幸せな暮らしにまだ慣れていない事が原因だと思います。
でも今は「もっと幸せになってもいいんだ」と自分に言い聞かせながら日々を過ごしています。
うつ病は本当に厄介で辛い病気ですが、気持ちが前向きになれば必ず改善しますし、きっと幸せな日々が訪れると思います。
時間はかかるかも知れませんが、諦めずできることから取り組んでください。
どうか一日でも早く笑顔を取り戻せますように。
最後までご覧いただきありがとうございました。
