うつ病に欠かせない栄養素とは?うつ改善に効果があるおすすめサプリ

こんにちは、田舎もん坊主です。

皆さんはサプリメントを飲んでますか?

近年食品だけでは補えない栄養素を摂取するために、サプリメントを愛飲している方がとても増えています。

日本人の約3割の方が、何らかのサプリメントを利用しているそうです。

サプリメントは、ビタミンやミネラルなど健康の維持増進に役立つ栄養素を濃縮し、錠剤やカプセル状にしたもので、健康食品に分類されます。

サプリメントはただ闇雲に摂取すれば良いというものではなく、自分に不足している栄養素をしっかりと把握して、それに相応しいものを摂取する必要があります。

今回は、うつ病に欠かせないと言われる栄養素と、うつ病をはじめとした精神疾患の方に効果があると言われる三大栄養素のおすすめサプリメントをご紹介したいと思います。

うつ病と栄養素の関係

うつ病になると、さまざまな栄養素が不足すると言われています。

うつ病は「心の病」と言われますが、食生活や生活習慣も大きく関係しています。

本来なら食品から摂取すべき栄養素が、食生活の乱れで必要な量が摂取できなくなってしまうのです。

うつ病の方が不足しがちな栄養素(食品)は次のとおりとされています。

ビタミンB群ビタミンB1(豚肉の赤身、ウナギ、玄米、ナッツ)
ビタミンB2(レバー、ウナギ、納豆、卵)
ビタミンB6(刺身、レバー、鶏肉、納豆、ニンニク、バナナ)
ビタミンB12(貝類、レバー)
葉   酸 (緑黄色野菜(葉物野菜、納豆、レバー)
ビタミンDビタミンD(キノコ類、魚介類)
アミノ酸メチオニン(牛乳、乳製品、肉、魚、ナット、大豆製品、卵、野菜【ほうれん草、グリンピース】)
チロシン (牛乳、大豆製品、鰹節、シラス干し、乳製品、肉、卵、アボガド
トリプトファン(牛乳、乳製品、肉、魚、ナッツ、大豆製品、卵、バナナ)
脂肪酸DHA、EPA(青背の魚・・鯖、鰯、鰺など )
ミネラル亜鉛(カキ、ウナギ、牛肉、レバー、大豆製品)
鉄分(レバー、赤身の肉、魚介類、海藻、青菜類、納豆)
引用:あさひ・こころのクリニック ホームページより

本来これらの栄養素は、記載の食品から摂取するのが望ましいのですが、なかなか現実的ではありません。

そんな時に役に立つのがサプリメントです。

次の章では、これらの栄養素を効果的に摂取できるおすすめのサプリメントを紹介します。

うつ病におすすめのサプリメント

上記の栄養素を大別すると、

  • ビタミンB群
  • アミノ酸
  • オメガ3

となります。

この三大栄養素をサプリメントで効果的に摂取することで、うつ改善効果が期待できるようになります。

ビタミンB群

ビタミンB群は、糖質をエネルギーに変換する役割があり、以下のようなうつの代表的症状を緩和する効果があると言われています。

  • 疲れやすい
  • 寝ても疲れがとれない
  • 日中眠くなる
  • 集中力が続かない
  • イライラする
  • 肩こりが治らない
  • 口内炎や口角炎ができやすい
  • 風邪を引きやすい
  • 下肢がしびれる

ビタミンB群それぞれの効用はとても健康に良いのですが、ビタミンB群はどれかひとつだけでは効果を発揮しにくいと言われており、それぞれがお互いに作用し合うことで効果が高まりますので、ビタミンB群は一緒に摂るのが望ましいと言えます。

なお、ビタミンB群の効用やおすすめ食品については下記の記事でまとめていますので、あわせてご覧ください。

ビタミンはどうして健康にいいの?ビタミンB群の効用とおすすめ食品・おすすめサプリ

ディアナチュラのビタミンB群は、必要なビタミンB群がすべて入ったおすすめのサプリメントです。

60粒 (60日分)で400円程度ですので、財布にもとてもやさしいです。

アミノ酸

アミノ酸とは、アミノ基とカルボキシ基の両方の官能基を持つ有機化合物の総称でのことです。

一般的には「α-アミノ酸」のことをを指します。

生命の源はアミノ酸だとも言われるほど、とても重要な栄養素なんです。

アミノ酸は20種類あり、そのうち11種類のアミノ酸は、他のアミノ酸から体内で合成して不足を補うことができます。

残る9種類のアミノ酸は、体内で合成できないので、食事やサプリメントからしか摂取することができません。

このように体内で合成できないものを必須アミノ酸と呼び、合成できるものを非必須アミノ酸と呼んでいます。

そんなアミノ酸を18種類含んだサプリメントが、ディアナチュラ ストロング39アミノ マルチビタミン&ミネラル 150粒 (50日分)です。

150粒 (50日分)で1,500円程度とビタミンB群と比べると若干お高いですが、あわせて摂取されることをおすすめします。

オメガ3

最後がオメガ3です。

オメガという言葉自体聞き慣れない方も多いと思いますが、オメガとは、脂質の主成分である脂肪酸の分類のことです。

脂肪酸とは、身体のエネルギー源としての役割と身体の組織を正常に機能させる役割を持っていると言われています。

イメージ:日清オイリオ ホームページより転載

中でもオメガ3は、体内では合成できない必須脂肪酸と呼ばれ、魚に多く含まれますが、魚だけでは必要量を摂取するのは難しいと言われています。

オメガ3を豊富に含む油として、アマニ油やえごま油も注目されています。

そんなオメガ3を効果的に摂取できるサプリがNOW社のウルトラオメガ3です。

海外品ですが、とても評判の良いサプリです。

ビタミンB群、アミノ酸とあわせて摂取されることをおすすめします。

まとめ

如何でしたでしょうか。

今回はうつ病に欠かせない栄養素と、うつ改善に効果がある『ビタミンB群・アミノ酸・オメガ3』のおすすめサプリメントについてご紹介しました。

栄養素は本来なら食品から摂取するのが理想ですが、特にうつ病などの精神疾患を患うと食欲も減退しがちです。

サプリメントはそんな方の強い味方になってくれると思います。

是非サプリメントを効果的に利用して、心と身体の健康を維持してくださいね。

最後までお読みいただきありがとうございました。