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田舎もん坊主
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長らくうつ病を患いましたが、心の持ち方と生活習慣の見直しで克服することができました。
その経験やノウハウが同じように心の病を抱えている人やポジティブになれないという方のお役に立てばという思いでブログを書いています。
人生100年時代の今だからこそ感謝の気持ちを忘れずに、心豊かで生き生きとした生活を送りたいものです。

うつ改善に重要な三大栄養素の役割とおすすめサプリメント

こんにちは、田舎もん坊主です。

ここ最近の健康ブームもあってサプリメントを愛用している方も多いのではないでしょうか。

食品だけでは補えない栄養素を摂取するにはサプリメントはとても有効で、日本人の約3割の方が何らかのサプリメントを利用しているそうです。

サプリメントは、ビタミンやミネラルなど健康の維持増進に役立つ栄養素を濃縮し、錠剤やカプセル状にしたもので健康食品に分類されます。

サプリメントは、ただ闇雲に摂取すれば良いというものではなく、自分に不足している栄養素をしっかりと把握して、それに相応しいものを摂取すること大事です。

私は長らくうつを患い、心療内科の主治医からも必要な栄養をしっかり摂るようにアドバイスを受けました。

その時に試したのが、以下の3つのサプリメントです。

  1. ビタミンB群
  2. アミノ酸
  3. オメガ3

これらは三大栄養素とも呼ばれ、うつ改善には欠かせない栄養素です。

おかげさまで、飲み始めて3ヶ月ほど経過した頃からうつ症状は少しずつ改善し、今ではすっかり症状がなくなりました。

しかもカラダの調子がいいので、ビタミンB群は今でも飲み続けています。

私のうつ克服法は下記の記事でまとめていますので、もし良かったらご覧ください。

今回は、そんな三大栄養素であるビタミンB群とアミノ酸、オメガ3の役割とおすすめのサプリメントをご紹介します。

この記事がおすすめの人

  1. うつ症状を少しでも改善したい方
  2. うつ病で栄養が不足気味の方
  3. うつ改善におすすめのサプリをお探しの方


目次

うつ病に不足がちな栄養素

うつ病になると、さまざまな栄養素が不足すると言われています。

うつ病は「心の病」と言われますが、食生活や生活習慣も大きく関係しています。

本来なら食品から摂取すべき栄養素が、食生活の乱れで必要な量が摂取できなくなってしまうのです。

うつ病の方が不足しがちな栄養素(食品)は、次のとおりといわれています。

ビタミンB群ビタミンB1(豚肉の赤身、ウナギ、玄米、ナッツ)
ビタミンB2(レバー、ウナギ、納豆、卵)
ビタミンB6(刺身、レバー、鶏肉、納豆、ニンニク、バナナ)
ビタミンB12(貝類、レバー)
葉   酸 (緑黄色野菜(葉物野菜、納豆、レバー)
ビタミンDビタミンD(キノコ類、魚介類)
アミノ酸メチオニン(牛乳、乳製品、肉、魚、ナット、大豆製品、卵、野菜【ほうれん草、グリンピース】)
チロシン (牛乳、大豆製品、鰹節、シラス干し、乳製品、肉、卵、アボガド
トリプトファン(牛乳、乳製品、肉、魚、ナッツ、大豆製品、卵、バナナ)
脂肪酸DHA、EPA(青背の魚・・鯖、鰯、鰺など )
ミネラル亜鉛(カキ、ウナギ、牛肉、レバー、大豆製品)
鉄分(レバー、赤身の肉、魚介類、海藻、青菜類、納豆)
引用:あさひ・こころのクリニック ホームページより

三大栄養素の役割とおすすめサプリ

ご紹介した栄養素のうち、特に重要とされているのが、冒頭でご紹介した三大栄養素のビタミンB群とアミノ酸とオメガ3です。

本来これらの栄養素は食品から摂取するのが望ましいのですが、なかなか現実的ではありません。

そんな時に役立つのがサプリメントです。

ここでは三大栄養素の役割と、おすすめのサプリをご紹介します。

ビタミンB群

ビタミンB群は、糖質をエネルギーに変換する役割があり、以下のようなうつの代表的症状を緩和する効果があると言われています。

  • 疲れやすい
  • 寝ても疲れがとれない
  • 日中眠くなる
  • 集中力が続かない
  • イライラする
  • 肩こりが治らない
  • 口内炎や口角炎ができやすい
  • 風邪を引きやすい
  • 下肢がしびれる


ビタミンB群はそれぞれがとても健康に良いのですが、どれかひとつだけでは効果を発揮しにくいと言われています。

それぞれがお互いに作用し合うことで効果が高まりますので、ビタミンB群は一緒に摂るのが望ましいのです。

ビタミンB群の効用やおすすめ食品については下記の記事を参考にしてください。

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私が愛飲しているのは、ディアナチュラのビタミンB群です。

必要なビタミンB群がすべて入って、60粒 (60日分)で400円程度と財布にもとてもやさしいのでおすすめです。

どれがいいか迷ったから、ディアナチュラをおすすめします。

アミノ酸

アミノ酸とは、アミノ基とカルボキシ基の両方の官能基を持つ有機化合物の総称でのことです。

一般的には「α-アミノ酸」のことをを指します。

生命の源はアミノ酸だとも言われるほど、とても重要な栄養素です。

アミノ酸は20種類あり、そのうち11種類のアミノ酸は、他のアミノ酸から体内で合成して不足を補うことができます。

残る9種類のアミノ酸は、体内で合成できないので、食事やサプリメントからしか摂取することができません。

このように体内で合成できないものを必須アミノ酸と呼び、合成できるものを非必須アミノ酸と呼んでいます。

そんなアミノ酸を18種類含んだサプリメントが、ディアナチュラ ストロング39アミノ マルチビタミン&ミネラル 150粒 (50日分)です。

50日分で1,500円程度とビタミンB群と比べると若干お高いですが、あわせて摂取されることをおすすめします。

オメガ3

最後に紹介するがオメガ3です。

オメガという言葉自体聞き慣れない方も多いと思いますが、オメガとは、脂質の主成分である脂肪酸の分類のことです。

脂肪酸とは、身体のエネルギー源としての役割と身体の組織を正常に機能させる役割を持っていると言われています。

画像引用:日清オイリオ


中でもオメガ3は、体内では合成できない必須脂肪酸と呼ばれ、魚に多く含まれますが、魚だけでは必要量を摂取するのは難しいと言われています。

オメガ3を豊富に含む油として、アマニ油やえごま油も注目されています。

そんなオメガ3を効果的に摂取できるサプリがNOW社のウルトラオメガ3です。

海外品ですが、とても評判の良いサプリです。

ビタミンB群、アミノ酸とあわせて摂取されるとさらに効果が期待できます。

まとめ

今回はうつ改善に効果があるとされるビタミンB群、アミノ酸、オメガ3の役割とおすすめサプリメントをご紹介しました。

うつ病などの精神疾患を患うと食欲も減退しがちです。

サプリメントはそんな方の強い味方になってくれると思います。

是非サプリメントをうまく活用して、心とカラダの健康を維持してください。

最後までご覧いただきありがとうございました。

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長らくうつ病を患いましたが、心の持ち方と生活習慣の見直しで克服することができました。
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