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こんにちは、田舎もん坊主です。
近年下痢や便秘が続き、困っている方がとても多いという記事をよく見かけます。
下痢や便秘の主な原因はストレスと言われています。
ストレス社会と言われる現在においてこういう症状でお困りの方が多いのも肯けます。
身体的や精神的にストレスを受けることによって、自律神経のバランスが崩れ、これに伴い腸が知覚過敏になり、下痢や便秘などの症状を引き起こすとされています。
このような症状が続くことを過敏性腸症候群といいます。
過敏性腸症候群とは、小腸や大腸に病気などの異常が見つからないのに、便通の異常や腹部の不快な症状が続く病気のことです。
ではどうしたら過敏性腸症候群は改善されるのでしょうか。
今回は、腸の役割と過敏性腸症候群を改善するための腸内フローラの整え方をご紹介します。
- 腸の役割や腸活について知りたい方
- 腸内フローラを整えたい方
- 腸活の具体的な方法を知りたい方
腸は第二の脳とも呼ばれています。
腸は、食べ物を消化するためにぜん動運動を行っています。
腸の神経細胞は約１億個あると言われており、ぜん動運動は脳からの指令がなくても自立して働くことができるのです。
これが第二の脳と言われる理由です。
また、腸は消化や吸収、排泄など生物が生きていくためにとても重要な働きを担っています。
体内に有害物質が侵入したときに、脳の指令を待っていては対応が遅れてしまいます。
そのために、自立して判断し、強制的に排泄できるシステムを持っているのです。
腸と脳は自律神経を使って頻繁にやりとりをしています。
ですので、ストレスや不規則な生活によって自律神経が乱れると、腸と脳のやりとりに支障が生じ、体全体の調子が悪くなり、ひいては便秘や下痢が起こりやすくなるというわけです。
また、腸は幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの90%以上を作っています。
うつ病になった方なら、セロトニンという言葉を聞いたことがあるかも知れませんが、脳内のセロトニンが不足すると、うつ病などの精神疾患に罹ると言われています。
もともとセロトニンは、腸内の神経伝達物質で、それが脳でも使われるようになりました。
腸と脳でセロトニンを共有することで、セロトニンが不足したら腸の状態が悪いことを脳で認識できるのかも知れません。
このように、腸はカラダにとってとても重要な役割を果たしているということです。
最近、腸活という言葉をよく耳にするようになりました。
腸活とは、腸活とは腸内環境（腸内フローラ）を整えることです。
腸内環境を整えることで、下痢や便秘を解消するばかりでなく、美肌や見た目の若々しさ、ダイエット効果、アレルギーや風邪の予防や改善を行うことができるのです。
また、前述したうつ病などの精神疾患や引きこもり、睡眠改善など健康面でもとても効果があるのです。
では、どうやって腸内フローラを整えることができるのでしょうか。
腸活で腸内環境（腸内フローラ）を整えるには、どのような方法があるのでしょうか。
善玉菌を摂る
発酵食品には、乳酸菌やビフィズス菌、酵母菌、麹菌などの善玉菌が多く含まれています。
発酵食品を継続的に食べることがとても効果的です。
善玉菌が多く含まれる発酵食品には以下のようなものがあります。
- ヨーグルト
- ぬか漬け
- 納豆
- キムチ
- 味噌
- チーズ
もし食品だけで補えない場合は、乳酸菌サプリを併用するのがおすすめです。
乳酸菌発酵エキスが配合されたおすすめのサプリは下記の記事でまとめていますので、あわせてご覧ください。
食物繊維とオリゴ糖を摂る
善玉菌を摂るのは有効ですが、その善玉菌のエサとなるものと合わせて摂ることで、より効果が期待できます。
善玉菌のエサとなるのは、食物繊維とオリゴ糖です。
食物繊維には水に溶ける水溶性と、水に溶けない不溶性があり、どちらも便秘改善などの効果が期待できます。
便をやわらかくしたい場合は水溶性、便の量を増やすことで腸を動かしたい場合は不溶性が効果的と言われています。
善玉菌の増殖に特に効果的なのは、水溶性の食物繊維です。
水溶性食物繊維を多く含む食品は以下のものが代表的です。
- 野菜類（ごぼう、にんじん、芽キャベツ、おくら、ブロッコリー、ほうれん草など）
- 納豆
- いも類（さといも、こんにゃくなど）
- 海藻
- きのこ類
- 果物
自律神経のバランスを整える
自律神経には、身体のリズムを維持する役割があります。
活動しているときに活発な「交感神経」が優位になり、リラックスしているときは副交感神経が優位になります。
腸の働きをコントロールしているのも実は自律神経なのです。
交感神経と副交感神経がそれぞれ交互に優位になることで、腸の弛緩・収縮が行われます。
自律神経のバランスが乱れると腸の動きも乱れ、便秘になったり、下痢になったりとお腹の調子が悪くなります。
ではどうしたら自律神経のバランスを整えることができるのでしょうか。
ストレスの解消
疲れやストレスは万病の大敵です。
ストレスは自律神経の乱れに大きな影響を及ぼします。
身近なところで言えば、スマートフォンの見過ぎによる眼精疲労、働きすぎによる精神的なストレスは自律神経に悪影響を及ぼします。
自分なりにストレスを発散する方法をみつけましょう。
簡単な方法としては深呼吸をしたり、趣味や嗜好の時間の多くとることが有効です。
運動不足の解消
運動不足も自律神経の乱れに悪影響を及ぼします。
日頃から定期的な運動を心掛けましょう。
激しい運動はかえって心と身体の負担になりますので、有酸素運動など手軽で長く続く運動が効果的です。
一番手軽なのはウォーキングですね。
ウォーキングは、うつ改善などの精神病にも効果がある手軽な運動法です。
より効果的なウォーキング方法は、下記の記事を参考にしてください。
睡眠不足の解消
睡眠中は副交感神経が優勢になります。
睡眠不足になると、自律神経の乱れに繋がり、腸の動きも乱れてしまいます。
交感神経が優位のままだと、寝つきが悪くなり、睡眠の質が低下していまします。
睡眠時間を長くとるだけでなく、就寝前からリラックスを意識しておくのが重要です。
寝る１時間程度前から電気を暗くし、スマホなどの画面を見ないようにするのがポイントです。
また寝る前に明日のことや不安になるようなことを考えるのはやめておきましょう。
ストレス解消も運動不足解消も睡眠不足の解消も、すべては規則正しい生活習慣にかかってきます。
日頃から規則正しい生活を心掛けるようにしましょう。
下痢や便秘の解消には、過敏性腸症候群の改善、つまり腸活が大事だということです。
腸活は下痢や便秘の解消以外にも、健康にさまざまな効果をもたらします。
腸活の効果について詳しく知りたい方は下記の書籍がおすすめです。
是非時間があれば読んでみてはいかがでしょうか。
なお、本記事に掲載した健康法はその効果を保証するものではありませんので、実践される場合はご自身のご判断と責任においてお願いします。
最後までご覧いただきありがとうございました。
